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I mitici Super Set

Le super set sono tecniche di sovraccarico per aumentare l’intensità nel tuo allenamento, sono tra le tecniche più diffuse, ma ci sono diversi tipi di super set, li conosci tutti?

Innanzitutto cosa sono le tecniche di sovraccarico?
Sono tecniche che aumentano l’intensità del tuo allenamento, ci sono moltissime formule per calcolare l’intensità, ma più che misurarla penso sia importante capirne il concetto. Una delle formule più conosciute è la seguente: ripetizioni per kg di peso sollevati diviso il tempo di allenamento. Questa formula ci fa capire tre cose importanti, più movimenti effettuiamo con il carico maggiore in meno tempo possibile maggiore è l’intensità espressa. In questa formula ad esempio non è presente il tempo sotto tensione e la nostra capacità di percepire e aumentare lo sforzo a carico del muscolo interessato, anche questi sono elementi chiave, è, diciamo, una formula più quantitativa che qualitativa.
L’obiettivo di aumentare l’intensità è raggiungere il cedimento muscolare o l’esaurimento delle unita motorie in maniera più efficace, questo porterà un adattamento e quindi un miglioramento maggiore, recupero permettendo ovviamente.

I super set
Il termine super set ormai viene utilizzato in ambito fitness per indicare due serie con due esercizi diversi che si susseguono senza pausa nello stesso o in diversi gruppi muscolari. In ogni programma dove ci sono due esercizi da fare di seguito si tratta di super set, non è proprio così.
Super set in realtà indica specificatamente due esercizi svolti di seguito su distretti corporei che hanno opposta funzione, esempio bicipiti e tricipiti, quindi muscoli agonisti e antagonisti. Esempio di allenamento braccia in super-set (+) :
-4 serie: curl manubri alternato 8 rip. + spinte in basso barretta 8 rip. rec. 1′ 30″
-4 serie: french press bil ang panca piana 10 rip. + curl bil ang stesso peso massime rip. rec. 1’30”
-3 serie: curl panca Scott 12 rip. + french manubrio singolo dietro la nuca seduto su panca Scott al contrario 12 rip. rec. 1′

I compound set o serie composte
Le serie composte sono serie con due diversi esercizi fatte di seguito sullo stesso gruppo muscolare, quelle che ormai erroneamente vengono definite “super set”. Quando si dice di seguito non si intende senza la minima pausa, si intende aspettando quella manciata di secondi 10″/20″che ci permettono di cambiare l’esercizio, fare il set up giusto per un esecuzione corretta e focalizzarci sul nuovo movimento, quindi non dobbiamo lanciarci senza controllo da un esercizio all’altro. Esempio di allenamento per il petto in serie composte:
– 4 serie panca piana bilanciere 6 rip. + croci manubri panca 30° 10 rip. rec. 2′
– 4 serie chest press 10 rip. + piegamenti a terra massime rip. rec. 2′
– 3 serie distensioni manubri panca 30° 10 rip. + croci ai cavi alti in piedi 12 rip. rec: 1’30”

I jump set
I jump set sono due serie effettuate di seguito su esercizi diversi ma con una pausa intermedia, “jump” significa salto, sta ad indicare l’intervallo di tempo da un esercizio all’altro. Il recupero intermedio può essere diverso a seconda delle componenti energetiche che intendo favorire (1-2′ riossigenazione emoglobina, 2-3′ fosfageno muscolare, ecc…), non saranno recuperi completi ma solo parziali. I Jump set posso essere applicati come super set o compound set, quindi sia sullo stesso gruppo muscolare che su gruppi diversi. Esempio di jump set:
– (in super set petto-dorso) distensioni bilanciere su panca inclinata 8 rip. + 1′ pausa + trazioni lat machine avanti presa larga 8 rip. rec. 2′
– (in compound set spalle) alzate laterali manubri in piedi 12 rip. + 30″ pausa + tirate al petto presa larga in piedi 12rip. rec: 1’30”

Triset e giant set
Sia che si allenino muscoli antagonisti e agonisti o stesso distretto muscolare, sia che si tratti di super set o compound set, quando le serie sono tre si identificano come triset, mentre per sequenze ancora più lunghe si parla di giant set, serie giganti. Esempio di allenamento in triset sulle cosce:
– 4 serie: leg extension 15 rip. + pressa 45° 12 rip. + affondi sagittali 10/10 rip. rec: 2’30”
– 3 serie: leg curl 15 rip. + stacchi gambe semitese bilanciere 12 rip. + pressa orizzontale piedi alti 10 rip. rec: 2’30”

Come tutte le tecniche di intensità vanno utilizzate in maniera parsimoniosa, vanno programmate in momenti idonei a seconda anche del tipo di alimentazione seguita. Modelli di allenamento come quest’ultimo sulle cosce creano un carico stressante importante, sono consigliabili solo ad un utente esperto, solitamente consiglio di usare i super set e le altre tecniche simili per la durata di un programma e poi sospenderle almeno durante il programma successivo. Per i neofiti che faticano a costruire massa muscolare, i classici ectomorfi, meglio concentrarsi su tecniche base, esercizi fondamentali e sull’aumento della forza, i super set o peggio i triset e i giant set non saranno sicuramente la soluzione ideale.