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Testimonianze

PRIMA

 

Nelle palestre e nei centri fitness si sente molto spesso parlare di tecniche di allenamento particolari, probabilmente poco note ai neofiti frequentatori di palestre; un esempio è la tecnica di allenamento buffer, che permette all’atleta di riuscire a gestire un carico senza portare la serie a cedimento muscolare. Ma come possiamo utilizzare correttamente questa tecnica?

 

Negli anni è sempre esistita la credenza che una tipologia di allenamento orientato al cedimento  sia quella più proficua per l’ipertrofia muscolare, basandosi sul concetto che quando un atleta si stanca vengono attivate un numero progressivo di unità motorie che gli permettono di continuare  l’esercizio.

Tuttavia sono stati eseguiti recenti studi che affermano che il metodo a cedimento aumenta la possibilità di incorrere in overtraining burnout psicologico.

 

Sono stati eseguiti quindi due tipologie di esperimenti:

               

 ·  nel primo i soggetti sono stati sottoposti ad un protocollo di allenamento ad  esaurimento della durata di 16 settimane. E’ stata così dimostrata una riduzione di testosterone (ormone steroideo del gruppo androgeno) e di IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile, più precisamente somatomedina C)

 ·  nel secondo invece sono stati testati sulla bench press 26 giocatori di basket e di calcio con esperienza nell’allenamento della forza ed è stato riscontrato che, dopo 6 settimane, chi si è allenato a cedimento ha ottenuto maggiori risultati rispetto a chi ha svolto i workout buffer

 

Quindi possiamo dedurre che programmare un allenamento di cedimento muscolare può essere una buona alternativa, ovvero definire uno o più mesocicli di intensità progressiva, passando dal lavoro a buffer all’allenamento a cedimento, per poi successivamente riprendere con la tipologia di lavori  buffer. 

 

Al fine di eseguire correttamente la tecnica buffer illustrata è necessario comprendere in quale percentuale l’allenamento viene svolto in buffer o risulta orientato al cedimento muscolare, dato che entrambe le modalità si presentano contemporaneamente. Le scale RTS (Rate of Technique Scale) e RPE (Rate of Perceived Exertion) ci danno un valido aiuto per attuare tale distinzione, facendoci così dedurre che  un progressivo aumento della percezione di fatica porterà inevitabilmente ad un incremento nell’alterazione della tecnica.

 

In conclusione possiamo affermare che ora siamo in grado di programmare per noi stessi o per i nostri clienti un macrociclo annuale più ottimale, attraverso l’utilizzo di schede di training che vadano ad individuare mesocicli di allenamento buffer e cedimento muscolare nelle giuste proporzioni. Possiamo garantirci in tal modo di poter raggiungere sempre gli obiettivi desiderati.

Allenamento buffer

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COSA SONO E A COSA SERVONO LE PROTEINE?

Le proteine, o protidi, sono macromolecole biologiche costituite da catene di aminoacidi uniti fra loro con legami peptidici. La separazione cromatografica di alcuni estratti proteici ha permesso di dimostrare che gli aminoacidi presenti in tutte le proteine naturali sono venti, ciò porta a dedurre che l’enorme varietà delle strutture proteiche dipende dalle pressoché illimitate possibilità di combinazione di questi aminoacidi.

Le proteine svolgono una vasta gamma di funzioni all'interno degli organismi viventi, tra cui la catalisi delle reazioni metaboliche, la funzione di sintesi, la risposta agli stimoli e il trasporto di molecole da un luogo ad un altro.

 

 

QUANTE PROTEINE BISOGNA ASSUMERE?

Le proteine sono necessarie nella dieta degli animali (incluso l’uomo), in quanto non possono sintetizzare tutti gli aminoacidi di cui necessitano e devono ottenere alcuni di essi dal cibo.

Un apporto proteico uguale o leggermente inferiore a 1 g/kg di peso corporeo è sufficiente ad evitare la carenza nelle persone con una vita sedentaria, mentre nei soggetti più sportivi il fabbisogno ideale sarebbe di 1,5 g/kg, oppure nel caso di attività motorie molto intense anche 2 g/kg.

 

 

ECCESSO DI PROTEINE

Le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi, attraverso il quale l'organismo è in grado di rinnovare continuamente quelle logorate sostituendole con nuovo materiale proteico. Un eccesso può provocare un sovraccarico a livello renale, causato dall’eliminazione dell’azoto che costituisce la parte nociva degli aminoacidi; inoltre tutte le proteine assunte che non sono necessarie vengono trasformate in riserve energetiche sotto forme di adipe.

 

 

CARENZA DI PROTEINE

La carenza di proteine è una condizione di malnutrizione che in forma lieve può portare
alla perdita di peso, dovuta dalla diminuzione di massa muscolare, o all’indolenzimento muscolare oppure all’affaticamento precoce; mentre in situazione più gravi può causare una grossa riduzione di tutte le componenti a base proteica dell’organismo, oppure all’autodigestione delle proteine muscolari per produrre energia.

Fabbisogno proteico

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PRIMA

Potrei dilungarmi con una lista infinita di errori, ma ho pensato che questi 6 errori sono i più comuni e anche i più banali. Posso dire con certezza che almeno uno di questi errori l'hanno fatto tutti. Purtroppo i percorsi fitness o di benessere nascondono tante insidie e tante problematiche perciò è moltoo facile sbagliare.

Ma, bando alle ciance e partiamo con il nostro elenco:

1 Domani faccio la scheda di mio cugino che è grosso.

Questo è il classico degli errori, non chiedete consigli a amici, parenti e conoscenti. Cercate un istruttore, una figura professionale e affidatevi a lui, è un percorso troppo personale che ha bisogno di una grossa conoscenza e studio alle spalle.

2 Ho poco tempo, sono di fretta, salto il riscaldamento.

Quante volte vi è capitato? Il riscaldamento vi aiuterà a preparare il muscolo al vostro allenamento. Inoltre eviterete infortuni che potrebbero rallentare il vostro percorso. Il mio consiglio è quello di attuare una fase cardio di 8/10 minuti (cyclette o tapis roulant) oppure eseguire delle serie a vuoto dello stesso esercizio che andrete a svolgere come allenamento.

3 E' un mese che mi alleno e non vedo i risultati che volevo!

Un altro classico errore è la fretta di avere risultati. Keep calm i percorsi fitness o di benessere hanno bisogno di tempo, il corpo si deve abituare ai nuovi stimoli. Non potete pretendere di modificare il vostro corpo o ottenere grandi risultati se è anni e anni che non lo curate.

4 Bevo una bottiglietta di acqua al giorno, non mi viene sete.

Bere troppo poco è un grosso errore. Pensate che un allenamento di 45/60 minuti vi farà perdere come minimo 1 litro di acqua. Quindi munitevi di bottigliette, shaker o borracce per non finire il vostro allenamento nella disidratazione totale.

5 Aggiungo qualche esercizio tanto ce la faccio.

 Vi sembrerà assurdo all’inizio fermarsi anche quando avere ancora energie, semplicemente perché non conoscete bene il vostro corpo, spesso questa situazione provoca degli stress muscolari e forti infiammazioni che comportano un danneggiamento del percorso stesso. In caso pensate che il vostro allenamento sia troppo soft, rivolgetevi al vostro Trainer, sarà lui a modificare al meglio il vostro programma.

6 Questo programma mi piace e continuerò a fare questo.

 Errore madornale, il corpo ha bisogno sempre di stimoli diversi, cambiare il tempo di recupero, le ripetizioni, la tecnica o la metodologia è fondamentale. Eseguire sempre la stessa tipologia di allenamento è controproducente.

Ora non mentite a voi stessi e ammettete pure che almeno uno di questi lo avete fatto anche voi. 

6 errori classici nei percorsi fitness

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PRIMA

Quando persegui un obiettivo, ad esempio estetico o sportivo prestazionale, ma può anche essere inteso in ogni campo della vita, valuti costantemente il tuo percorso. Quando raggiungi un successo o affronti una difficoltà o anche quando fai sport di squadra maturi delle esperienze e costruisci dei giudizi in merito a ciò che accade. Spesso si pensa di avere le idee chiare, di vedere le cose realmente come sono, di custodire la verità. Giudichiamo una nostra azione positivamente o negativamente secondo il nostro metro di giudizio altre volte ci scontriamo con pareri esterni differenti che valutano la stessa "cosa" o lo stesso "fatto".
Ognuno di noi ha un proprio modello del mondo basato sulle proprie esperienze, i propri valori, le proprie convinzioni, il proprio comportamento. Ognuno cioè ha una visione del mondo differente, in base al proprio percorso di vita, guardiamo le cose sempre con occhi diversi, la stessa esperienza è interpretata diversamente a seconda dell'osservatore. Immagina ad esempio un viaggio o l'ascolto di una canzone, produrrà emozioni totalmente differenti anche in persone che fisicamente vivono la stessa identica esperienza.

La mappa non è il territorio
Tutti noi percepiamo la realtà attraverso tutti i nostri sensi e le nostre facoltà mentali, ed è una realtà vera per noi stessi, eppure non è una verità assoluta, ognuno ha la propria verità. Immagina di interpretare un territorio fisico, un lago ad esempio circondato dalle montagne, immagina di poterlo attraversare e scoprire, di camminare lungo dei sentieri, di avventurarti in zone sconosciute e di scalare le montagne per apprezzarne l'altezza e il panorma dall'alto. Tornato da questa esperienza traccia una mappa del territorio, disegnando fiumi, sentieri, montagne e tutti i dettagli del luogo, se ripetiamo lo stesso esperimento con un'altra persona non disegnerà la stessa mappa identica, non esisterà mai una mappa identica tra persone diverse e non solo, non esisterà nemmeno la stessa mappa per la stessa persona dopo un certo periodo di tempo, perche le esperienze ed il vissuto nel frattempo avranno cambiato il suo modo di vedere, ascolatare, sentire e percepire. Eppure il territorio è sempre quello, immobile e immutato.

Nello sport questo fenomeno si verifica spesso, quante volte i tifosi di due squadre avversarie pur assistendo alla stessa medesima azione di gioco, hanno percezioni e giudizi completamente diversi se non contrastanti. Ogni parte pensa di conoscere la verità, in realtà conosce solo la propria, perchè ogni persona ha un diverso modello del mondo.
Questo concetto è importante nel momento in cui si affrontano opinioni contrastanti,  imparare a vedere sotto più punti di vista permette una miglior valutazione di ciò che realmente accade e permette di rispettare la visione altrui e di trovare un punto di incontro. Ad esempio possiamo essere scontenti di noi stessi, vederci in sovrappeso e non avere l'energia per continuare un percorso di allenamento e alimentazione, perchè pensiamo di non avere risultati. Forse però abbiamo dei modelli a cui aspirare troppo lontani, forse abbiamo ottenuto notevoli miglioramenti ma per noi non  sono sufficienti perchè vogliamo di più, forse siamo molto severi con noi stessi. Imparare a guardarci anche da fuori, o con gli occhi di altre persone, ci può dare più punti di vista e lì, dove pensiamo di aver fallito, in realtà scopriamo di aver vinto, perchè siamo migliorati rispetto a dove samo partiti, questo ci può spingere a continuare.

La nostra mappa, una versione di verità

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PRIMA

Quante volte hai sentito o letto che aumentare la massa muscolare farà aumentare il tuo metabolismo basale? Questo è vero ma se conoscessi come stanno realmente le cose non gli daresti molta importanza, per importanti guadagni di massa muscolare l'innalzamento del metabolismo basale è praticamente nullo, ora ti spiego perchè.

 

Il metabolismo basale
Innanzitutto dobbiamo aver ben presente cos'è il metabolismo basale, cercherò di spiegartelo nella maniera più semplice possibile. Come puoi immaginare il nostro corpo per mantenersi in vita consuma energia, energia misurata in calorie, esatto le stesse calorie che misurano il poterele calorico di un alimento o quelle che dobbiamo rispettare quando seguiamo una dieta. "Mantenersi in vita" significa svolgere tutti quei meccanismi che ci permettono di mantenere delle condizioni compatibili con la vita, l'omeostasi del corpo tende a regolare continuamente dei parametri in modo che l'ambiente "corpo" o, nel micro, l'ambiente cellulare sia in una situazione corretta che non porti danno. Ad esempio l'omeostasi regola la temperatura corporea o la glicemia nel sangue in modo da correggere delle modifiche interne o esterne. Altra funzione del metabolismo basale è mantenere l'integrità strutturale e biochimica del nostro corpo, la rigenerazione tissutale, le cellule hanno cicli di vita continui, e il mantenimento delle dimensioni e della composizione corporea costante. In sostanza il metabolismo basale è ciò che consumiamo senza fare assolutamente nulla e dico nulla, neanche pensare o digerire. Durante il sonno il nostro metabolismo, che viene definito RMR cioè il metabolismo a riposo, si avvicina molto al Metabolismo basale (MB) ma è comunque superiore di circa il 10%.

Ora sai cos'è il metabolismo basale, tutti gli organi del corpo partecipano a consumare energia, in particolare i visceri, i muscoli e le ossa. Alcuni organi sono particolarmente affamati e consumano più energia di altri, il cuore e i reni ad esempio consumano 440 kcal al kg ogni giorno, il fegato e il cevello "solo" 200/240 kcal al kg ogni giorno, ma essendo più grandi e pesanti sono quelli che in totale consumano di più. E i muscoli?

 

Il vero consumo calorico muscolare nel metabolismo basale
I muscoli consumano 13 kcal al kg ogni giorno, ciò significa che anche se grazie a mesi o anni di allenamento, alimentazione corretta e allenamenti intensi guadagnassimo 10kg di pura massa muscolare, un'enormità, aumenteremmo il nostro metabolismo basale di circa  130 kcal... 2/3 fette di pane integrale per darti un'idea. Un uomo medio sui 30 anni di 75 kg, alto 1,8 m ha un MB di circa 1700 kcal/giorno. Questo fenomeno è chiaro anche attraverso alcuni strumenti che analizzano la composizione corporea, la BIA ad esempio dimostra che per un aumento di massa muscolare corrisponde un lievissimo aumento del metabolismo basale.

Questo non deve farti pensare che i muscoli non siano utili in un percorso di dimagrimento, anzi, i muscoli sono gli organi target dei tuoi alimenti, sono gli organi più ricettivi per quanto riguarda le calorie in entrata, oltre ovviamente a conferire tutti i benefici estetici e posturali che una corretta e sviluppata struttura muscolare comporta. Considera sempre che fin qui si è parlato di metabolismo basalesenza attività fisica. Chiaramente in movimento le cose cambiano molto, i muscoli aumentano il consumo energetico per via della loro azione meccanica e produzione di calore diventando i veri protagonisti nel consumo energetico, il sangue ad esempio viene privato a livello degli organi prima elencati per essere convogliato al tessuto muscolare.

La prossima volta che qualcuno ti dice di aumentare la massa muscolare soprattutto per aumentare il metabolismo basale a riposo rispondi di informarsi meglio.

I muscoli aumentano il metabolismo basale, ma è davvero così?

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