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Testimonianze

PRIMA

Le super set sono tecniche di sovraccarico per aumentare l’intensità nel tuo allenamento, sono tra le tecniche più diffuse, ma ci sono diversi tipi di super set, li conosci tutti?

Innanzitutto cosa sono le tecniche di sovraccarico?
Sono tecniche che aumentano l’intensità del tuo allenamento, ci sono moltissime formule per calcolare l’intensità, ma più che misurarla penso sia importante capirne il concetto. Una delle formule più conosciute è la seguente: ripetizioni per kg di peso sollevati diviso il tempo di allenamento. Questa formula ci fa capire tre cose importanti, più movimenti effettuiamo con il carico maggiore in meno tempo possibile maggiore è l’intensità espressa. In questa formula ad esempio non è presente il tempo sotto tensione e la nostra capacità di percepire e aumentare lo sforzo a carico del muscolo interessato, anche questi sono elementi chiave, è, diciamo, una formula più quantitativa che qualitativa.
L’obiettivo di aumentare l’intensità è raggiungere il cedimento muscolare o l’esaurimento delle unita motorie in maniera più efficace, questo porterà un adattamento e quindi un miglioramento maggiore, recupero permettendo ovviamente.

I super set
Il termine super set ormai viene utilizzato in ambito fitness per indicare due serie con due esercizi diversi che si susseguono senza pausa nello stesso o in diversi gruppi muscolari. In ogni programma dove ci sono due esercizi da fare di seguito si tratta di super set, non è proprio così.
Super set in realtà indica specificatamente due esercizi svolti di seguito su distretti corporei che hanno opposta funzione, esempio bicipiti e tricipiti, quindi muscoli agonisti e antagonisti. Esempio di allenamento braccia in super-set (+) :
-4 serie: curl manubri alternato 8 rip. + spinte in basso barretta 8 rip. rec. 1′ 30″
-4 serie: french press bil ang panca piana 10 rip. + curl bil ang stesso peso massime rip. rec. 1’30”
-3 serie: curl panca Scott 12 rip. + french manubrio singolo dietro la nuca seduto su panca Scott al contrario 12 rip. rec. 1′

I compound set o serie composte
Le serie composte sono serie con due diversi esercizi fatte di seguito sullo stesso gruppo muscolare, quelle che ormai erroneamente vengono definite “super set”. Quando si dice di seguito non si intende senza la minima pausa, si intende aspettando quella manciata di secondi 10″/20″che ci permettono di cambiare l’esercizio, fare il set up giusto per un esecuzione corretta e focalizzarci sul nuovo movimento, quindi non dobbiamo lanciarci senza controllo da un esercizio all’altro. Esempio di allenamento per il petto in serie composte:
– 4 serie panca piana bilanciere 6 rip. + croci manubri panca 30° 10 rip. rec. 2′
– 4 serie chest press 10 rip. + piegamenti a terra massime rip. rec. 2′
– 3 serie distensioni manubri panca 30° 10 rip. + croci ai cavi alti in piedi 12 rip. rec: 1’30”

I jump set
I jump set sono due serie effettuate di seguito su esercizi diversi ma con una pausa intermedia, “jump” significa salto, sta ad indicare l’intervallo di tempo da un esercizio all’altro. Il recupero intermedio può essere diverso a seconda delle componenti energetiche che intendo favorire (1-2′ riossigenazione emoglobina, 2-3′ fosfageno muscolare, ecc…), non saranno recuperi completi ma solo parziali. I Jump set posso essere applicati come super set o compound set, quindi sia sullo stesso gruppo muscolare che su gruppi diversi. Esempio di jump set:
– (in super set petto-dorso) distensioni bilanciere su panca inclinata 8 rip. + 1′ pausa + trazioni lat machine avanti presa larga 8 rip. rec. 2′
– (in compound set spalle) alzate laterali manubri in piedi 12 rip. + 30″ pausa + tirate al petto presa larga in piedi 12rip. rec: 1’30”

Triset e giant set
Sia che si allenino muscoli antagonisti e agonisti o stesso distretto muscolare, sia che si tratti di super set o compound set, quando le serie sono tre si identificano come triset, mentre per sequenze ancora più lunghe si parla di giant set, serie giganti. Esempio di allenamento in triset sulle cosce:
– 4 serie: leg extension 15 rip. + pressa 45° 12 rip. + affondi sagittali 10/10 rip. rec: 2’30”
– 3 serie: leg curl 15 rip. + stacchi gambe semitese bilanciere 12 rip. + pressa orizzontale piedi alti 10 rip. rec: 2’30”

Come tutte le tecniche di intensità vanno utilizzate in maniera parsimoniosa, vanno programmate in momenti idonei a seconda anche del tipo di alimentazione seguita. Modelli di allenamento come quest’ultimo sulle cosce creano un carico stressante importante, sono consigliabili solo ad un utente esperto, solitamente consiglio di usare i super set e le altre tecniche simili per la durata di un programma e poi sospenderle almeno durante il programma successivo. Per i neofiti che faticano a costruire massa muscolare, i classici ectomorfi, meglio concentrarsi su tecniche base, esercizi fondamentali e sull’aumento della forza, i super set o peggio i triset e i giant set non saranno sicuramente la soluzione ideale.

I mitici Super Set

DOPO

PRIMA

Ti racconto una storia vera, durante la guerra del Vietnam, un giocatore professionista di golf americano, partito come militare, rimase prigioniero in una cella di 2 metri per 2 per più di 5 anni. Al suo ritorno tornò a giocare il prima possibile e dimostrò ai suoi compagni di gioco che, seppur molto più debole fisicamente, giocava ancora a livelli quasi professionistici. Questo perchè ogni giorno nella sua piccola cella ripeteva mentalmente le tecniche di gioco, visualizzando il risultato dei suoi colpi, ascoltando i suoni che avrebbe ascolatato su di un vero campo, annusando l’erba e sentendo l’aria che gli accarezzava il viso, rendendo quindi l’esperienza reale grazie alla propria forte immaginazione, il suo cervello non aveva mai smesso di giocare. Questa abitudine, ripetuta ogni giorno gli aveva permesso anche di sopravvivere a livello psicologico.

Questa storia ci dimostra che fare pratica a livello mentale può migliorare il nostro stato mentre facciamo sport, purchè quando lo facciamo ci immergiamo totalmente nella esperienza utilizzando al massimo tutti i nostri sensi. Come per il gesto atletico e la preparazione fisica possiamo allenare anche lo stato mentale, la perfezione si raggiunge con l’esercizio. Non è raro che atleti di diverse discipline abbiano risultati diversi in baso al loro stato mentale, alle volte dichiarano di “non aver sentito la musica” quando perdono di efficacia nella loro performance.

 

Hai paura di fallire o di riuscire?

Le nostre paure influenzano fortemente la riuscita di una partita, incontro o gara sportiva, questo in realtà succede in tutti gli ambiti della nostra vita. Questa paura è legata al fallimento, alle volte preferiamo non tentare per evitare il dolore che può portare una “non riuscita”, quando capita le nostre paure si moltiplicano perchè pensiamo che possa riaccadere, così non tentiamo più. Oppure temiamo per il giudizio degli altri e di apparire ridicoli. Immagina un bambino che impara a correre, quante volte cadrà prima di riuscirci? Le cadute ci insegnano a modificare qualcosa durante il percorso di apprendimento per poi riuscire nel nostro obiettivo, l’importante è rialzarsi!

Altre volte la paura è più subdola, non ci spaventa tanto il fallimento quanto la riuscita, sembra assurdo eppure è così, quando vinciamo ci sentiamo in dovere di non essere troppo felici per non ferire gli altri, ti è mai capitato in una corsa da bambino di aver paura di arrivare primo e dimostrare la tua superiorità sugli altri? Abbiamo paura delle conseguenze dei nostri successi, pensa a ritrovarti improvissamente in una posizione di prestigio e responsabilità nel tuo campo lavorativo? E’ eccitante e spaventoso allo stesso tempo.

 

Operare con pensiero positivo, “va tutto bene”, nascondendo e reprimendo le proprie parue, non è la soluzione migliore a lungo termine anche se ci può portare ad un successo occasionale, spinti dall’entusiamo di essere invincibili. Prendere coscienza delle proprie paure e dei propri limiti dandogli il giusto peso e le giuste parole è un primo passo importante. Siate consapevoli dei vostri limiti e delle vostre paure, prendetene atto senza nasconderle ma non rimanetene invischiati, usate parole moderate, il vostro dialogo interiore è fondamentale, non ditevi mai “sono un fallito in generale” piuttosto “in questo specifico campo devo migliorare ed essere più vincente”. Le parole che usate con voi stessi hanno più valore di quelle che vi piovono addosso.

 

 

 

 

 

Il potere della mente nello sport

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PRIMA

Quante volte ci siamo chiesti: “ quale sarebbe il mio peso ideale per essere in forma?”

Negli anni molti studiosi hanno cercato delle formule corrette per riuscire a dare risposta a questa domanda. Qui di seguito ne ho raccolte 8.

Andiamo a conoscerle insieme:

Formula di Lorenz

Questa formula per il calcolo del peso ideale non tiene conto né dell’età né della struttura scheletrica, ma è molto utilizzata

Peso ideale Uomini = altezza in cm – 100 – (altezza in cm – 150)/4

Peso ideale Donne = altezza in cm – 100 – (altezza in cm – 150)/2

Formula di Broca

Questa formula per il calcolo del peso ideale è la più semplice ma tiene conto solo dell’altezza

Peso ideale Maschi = altezza in cm – 100

Peso ideale Femmine = altezza in cm – 104

Formula di Wan der Vael

Questa formula considera solo l’altezza

Peso ideale Uomini = (altezza in cm – 150) x 0,75 + 50

Peso ideale Donne = (altezza in cm – 150) x 0,6 + 50

Formula di Berthean

Peso ideale = 0,8 x (altezza in cm – 100) + età/2

Formula di Perrault

Questa formula tiene conto dell’età e dell’altezza

Peso ideale = Altezza in cm – 100 + età/10 x 0,9

Formula di Keys

Peso ideale Uomini = (altezza in m)² x 22,1

Peso ideale Donne = (altezza in m)² x 20,6

Formula di Travia

Peso ideale = (1,012 x altezza in cm) – 107,5

Formula di Livi

Peso ideale = (2,37 x altezza in m)3

Immagino che ora con carta e penna avete sicuramente calcolato il vostro peso ideale. Ma siamo sicuri che questo calcolo sia adatto a voi e al vostro percorso?

Bene, il mio consiglio personale è quello di tenere  a mente il risultato ma di non fissarvi su di esso. Il vostro peso, è un dato che serve di più ai professionisti che vi seguono nel vostro percorso che direttamente a voi.

Queste formule non tengono in considerazione un numero elevato di variabili personali.

Osservatevi allo specchio, se volete fotografatevi, ascoltate il vostro corpo, imparate a conoscervi. E’ molgo più importante avere una grande consapevolezza del vostro corpo e del vostro status fisico-mentale che avere un controllo maniacale dell’ago della bilancia. 

La domanda che vi dovete sempre chiedere è:  “Mi sento bene? Mi vedo bene?”

Un altro consiglio che vi posso dare, è che il fai-da-te in un mondo così complesso come quello della salute e del benessere funziona raramente, affidatevi sempre a dei professionisti del settore.

Le 8 formule per calcolare il proprio peso ideale?

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PRIMA

Investiamo sulla salute

Considerato quanto è importante una buona forma fisica per la salute di ognuno di noi, penso che valga la pena soffermarsi su quanto sia utile praticare sport nel luogo in cui molti di noi passano la maggior parte del proprio tempo: il posto di lavoro. Chi sta bene lavora meglio. Un’azienda con dipendenti in forma ha una migliore produttività e freschezza e il ritorno sull’investimento in salute è ampiamente positivo: la prevenzione paga… con gli interessi! Lo sanno bene i grandi gruppi internazionali che hanno progetti avviati da tempo, un po’ meno i concorrenti italiani: proviamo a convincere anche loro con i risultati degli ultimi studi scientifici.

Dai risultati di alcuni questionari si evincono dati molto interessanti soprattutto a livello di gestione delle risorse umane. Infatti i dipendenti affermano che

  • il 72% hanno più energie psicofisiche
  • il 58% meno dolori articolari e muscolari
  • il 56% riesce a sfogarsi
  • il 74% si sente piú attivo
  • il 72% si diverte con il programma di fitness aziendale

Altri dati significativi:

Negli USA il 25% delle aziende (l’81% delle aziende con oltre 50 dipendenti) già lo offre e si prevede che in 5-10 anni la percentuale salirà (fonte: WELCOA, Wellness Council of America).

I risultati? Sorprendenti.

Il ritorno supera la spesa:

  • La AT&T ha risparmiato 22,4 milioni di dollari in dieci anni.
  • La Mesa Petroleum ha ridotto le spese per le cure mediche del 66% e il 38% in meno di impiegati si è ammalato.
  • La Pepsi Co. sta aiutando i propri dipendenti a perdere peso (e stress!) con un ritorno di tre dollari per ogni dollaro investito.
  • La Prudential Insurance ha abbattuto l’assenteismo di oltre il 50% (realizzando un guadagno di due dollari per ogni dollaro investito).
  • La General Motors ha ridotto l’incidenza di malattie tra i dipendenti del 40%.
  • 1.600 impiegati della Reynolds hanno abbassato il colesterolo, la pressione sanguigna, perso peso e fatto risparmiare alla ditta $127.89 per ciascuno di loro.
  • La Blue Cross Shield ha avuto un ritorno del 250% per il suo investimento, ossia $ 2,51 per ogni dollaro investito nell’arco di soli 5 anni.
  • La General Electric ha ridotto i costi per l’assistenza sanitaria del 38% nell’arco di 16 mesi. Inoltre i dipendenti che seguivano il programma di Corporate sono stati assenti il 45% di giorni in meno rispetto agli altri.

E’ comunque consolidato che i vantaggi per le aziende che “investono” sulla salute dei dipendenti si articolino su tre punti: attrarre e trattenere i talenti, gestire i rischi legati alla salute dei dipendenti, aumentare la produttività e la performance. L’ulteriore notizia positiva è che per ottenere dei benefici tangibili non è necessario essere super atleti ma basta modificare di poco il proprio stile di vita introducendo un leggero movimento quotidiano, migliorando la propria alimentazione e il riposo notturno.

Riassumendo potrai notare:

  • Meno giorni di malattia e costi più bassi per assistenza sanitaria per il tuo staff
  • Morale più alto, autostima accresciuta e un minor livello di stress
  • Una più alta concentrazione
  • Aumento di produttività e miglioramento delle prestazioni
  • Maggiore fidelizzazione del personale

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Step 1: Contattaci
Per una consulenza personale su come avviare un programma benessere aziendale sul posto di lavoro. Ci vorranno pochi istanti per inserire le informazioni sulla tua azienda e non comporta alcun vincolo. Dopo che avremo ricevuto le informazioni, a breve, riceverai una risposta.

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Insieme a noi, la tua azienda creerà un programma che permetterà ai tuoi dipendenti di raggiungere i propri obbiettivi.

 

Wellness per aziende

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PRIMA

Nessuno vieta ai buongustai di pranzare e cenare al ristorante ogni qualvolta lo desiderino.Che si tratti di lavoro, di un appuntamento romantico o di una serata in compagnia è tuttavia buona regola rispettare alcune regole per non far lievitare troppo il proprio peso.Bisogna innanzitutto porre l’attenzione su due aspetti fondamentali che sono la quantità e la qualità dei cibi che si mangiano.Le due cose non sempre vanno di pari passo e il consumatore, considerando anche l’aspetto economico, ricerca generalmente un buon compromesso tra le due.

Un primo un secondo un dolce e un po’ di vino possono tranquillamente farci arrivare alle 1500 calorie.Se ordiniamo una pizza e un dolce le cose non vanno certo meglio visto che anche in questo caso si raggiungono con facilità le 1000 calorie.Basta una mangiata del genere a settimana per vanificare la restrizione calorica dei giorni precedenti.A questo punto la scelta spetta al consumatore che, se non vuole ingrassare, o riduce la frequenza degli appuntamenti con il ristorante oppure evita gli eccessi alimentari.Per tenere sotto controllo l’aspetto quantitativo è bene non esagerare con le varie porzioni ed eliminare il dolce a fine pasto che nei casi migliori ci porta ad assumere almeno 400 Kcal in più.Se si ordina solamente un primo è bene cercare di preferire quelli equilibrati nella ripartizione dei vari nutrienti visto che troppo spesso sono sbilanciati a favore dei carboidrati.

Esempi di primi piatti bilanciati sono: pasta al tonno, olio di oliva e pomodoro, pasta al macinato e alle verdure.L’aggiunta invece di sughi troppo ricchi di grassi come avviene per la pasta all’amatriciana o alla carbonara sbilanciano il piatto innalzando anche il suo contenuto calorico.

I secondi: scegliere i tagli di carne più magri. I bolliti sono ottimi, la carne alla griglia è una buona scelta.Evitare i fritti che hanno in più lo svantaggio di essere ipercalorici.Gli arrosti sono ottimi a condizione che si utilizzino tagli non troppo grassi e non si esageri con i condimenti.Il pesce si rivela il più delle volte una scelta più che salutare.

Esempi di portate da ordinare al ristorante:

Tagliata di manzo alla rucola
Carpaccio di vitello, limone e verdure
Filetto di pesce spada e fagiolini
Spaghetti al prezzemolo zucchine e gamberetti
Riso alle olive, capperi e tonno .
Provate questi piccoli suggerimenti e non vi pentirete.

 

Come posso conciliare dieta e ristorante?

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